Teknik-teknik melatih otot
Teknik-teknik melatih otot tubuh agar terlihat atletis
Assalamu’alaikum Warahmatullahi Wabarakatuh....
Teman-teman semua, selamat pagi, siang, sore, malam ya tergantung zona waktu kalian saat membaca artikel ini. Kali ini gue Robby Zydhni akan berbagi sedikit pengetahuan mengenai dunia kebugaran. Okke sebelumnya apakah kalian adalah orang yang punya impian untuk memiliki tubuh yang atletis supaya setiap orang yang melihat anda akan berkata WOW dan anda menjadi lebih percaya diri!!!!?
Jika ya... itu artinya kalian sama dengan saya! hahahahahaha
Lalu bagaimana caranya agar kita memiliki tubuh yang atletis? Tentu saja kita harus melatih otot-otot pada tubuh kita, dan latihannya pun harus dil akukan secara konsisten tidak malas-malasan apalagi banyak alasan. Siapapun kalian, mahasiswa, pekerja kantoran, pengangguran, dosen, guru, polisi, tentara atau tukang tikung, jomblo ngenez, takken, peri cinta, simpanan, orang ketiga, selingkuhan. Apapun profesi dan status kalian, pasti punya waktu luang untuk digunakan berlatih otot.
Karena yang namanya melatih otot itu tidak perlu lama-lama hanya cukup 1 sampai 2 jam saja dalam sehari. Tentunya dengan durasi waktu segitu tidak akan mengganggu aktifitas kalian yang lain, apalagi kalau kalian memang berniat dan memiliki semangat yang bergejolak di hati yang paling dalam agar memiliki tubuh atletis pastinya 1 atau 2 jam tidak ada artinya dan tidak jadi masalah...
Oke tidak usah banyak omong ntar berbusa nih mulut.... Oh iya kebetulan gue juga baru di dunia kebugaran gue akan memberikan sedikit apa yang gue tau cara melatih beberapa otot pada tubuh kita mulai dari otot lengan, dada, bahu, dan betis. mari kita simak bersama......
1. Bar biceps curls, Freacher, Underhand Grip
Ini adalah gerakan untuk melatih otot biceps kalian,
Cara melakukannya:
- Kalian duduklah dengan tenang dan damai di bangkunya, tetap fokus jangan pikirkan hal apapun apalagi mantan.
- Kemudian letakan siku kalian diatas bantalan bar sambil memegang beban barbell seperti pada gambar. Posisi lengan dengan bahu harus sejajar.
- Angkat beban hingga tegak lurus dan siku kalian berbentuk 45 derajat celcius. Tahan beberapa saat, lalu turunkan perlahan hingga ke posisi awal, usahakan agar posisi tubuh kalian tidak terlalu membungkuk dan siku kalian terangkat terlalu tinggi.
- Lakukan latihan ini sebanyak 3 set dengan 10 repetisi jika kalian pemula atau 4 set dengan 12 repetisi jika kalian merasa strong!
2. Dumbbell biceps curls, Standing, Underhand Grip
Ini masih gerakan melatih otot bicep.
Cara melakukannya:
- Kalian berdirilah memegang dumbbell dengan satu tangan.
- Angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu kalian, tahan beberapa saat, kemudian turunkan kembali ke bawah perlahan tapi pasti.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set 10 repetisi. Tapi seperti yang saya bilang sebelumnya jika kalian strong, merasa kuat dan merasa dirimu hebat lakukan 4 set dengan 12 repetisi.
3.Bar biceps curl, Underhand Wide Grip
Masih DUNIA LAIN gerakan melatih otot biceps.
Cara melakukannya:
- Berdirilah kalian dengan posisi kaki segaris dengan bahu, pastikan tangan kalian juga segaris dengan bahu, pegang beban bar dari bawah.
- Kemudian angkat beban dan pastikan siku tidak bergerak, turunkan bar beban ke posisi awal hingga hampir menyentuh paha. Lakukan pemanasan dengan 20 – 30 repetisi untuk meningkatkan aliran darah ke otot. Lakukan 3 set berikut:
1 pemanasan dengan 20 – 30 repetisi
1 set untuk 12 repetisi
1 set untuk 8 repetisi
1 set untuk 6 repetisi
Setelah melakukan tahap ini, jika kalian rutin maka lengan akan terasa lebih kencang.
4. Dumbbell Triceps Extension, Behind Necks, Single Arm
Kali ini adalah gerakan untuk otot triceps.
Cara melakukannya:
- Kalian boleh duduk atau berdiri itu terserah kembali kepada diri kalian masing-masing, intinya punggung harus tegak
- Posisi tangan kanan memegang dumbbell, posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas, angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa mengubah posisi siku dan punggung,
- Lakukan gerakan ini 3 set 12 repetisi
5. Bar Triceps Extension
Ini juga gerakan untuk melatih otot triceps.
Cara melakukannya:
- Duduklah kalian atau berdiri juga boleh.
- Lakukan gerakan ini 3 set 6 – 15 repetisi.
6. Cable Lab Pulldown Row, Seated Wide Overhand Grip
Cara melakukannya:
- Badan tegak lurus dan dada busung
- Rilekskan badan kalian lalu tarik stik seperti yang terlihat pada gambar di atas
- Usahakan punggung kalian tidak bungkuk, pandangan lurus kedepan, atur pola pernapasan kalian saat menarik.
- Lakukan latihan ini 3 set 12 repetisi.
7.Row Machine
Cara melakukannya:
- Pegang pegangan alatnya
- Tarik hingga pegangan menyentuh dada
- Kembali ke posisi awal secara perlahan dan ulangi
- Lakukan gerakan ini 3 set 12 repetisi
8. Barbell Shoulder Press, Behind Neck, Wide Grip
latihan untuk otot bahu.
Cara melakukannya:
- Genggam bar sedikit melebar dari kedua bahu
- Kemudian dorong ke atas dan luruskan siku
- Kunci punggung kalian dengan membusungkan dada
- Ambil nafas saat menurunkan bar hingga setinggi dagu
- Lalu dorong sekuat tenaga kalian ke posisi awal sambil membuang nafas
Lakukan gerakan ini 3 set 12 repetisi
9. Bench Press, Normal Grip dan Decline Bench Press, Normal Grip
Yang pertama gue akan menjelaskan gerakan Benc Press, Normal Grip yang tidak lain seperti terlihat di gambar bagian atas.
Cara melakukan gerakan Bench Press:
- Posisikan tubuh kalian tidur sejajar dengan bangku bench press
- Kedua telapak kaki kebawah
- Posisikan dumbbell lurus di depan dada
- Turunkan dumbbell sampai posisi siku sejajar dengan bahu
- Tarik safas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikan beban
Yang kedua gue akan menjelaskan gerakan Decline Bench Press, seperti pada gambar di atas:
Cara melakukan gerakan:
- Posisi tidur di bangku Decline Bench
- Kaki di kaitkan dengan bantal di ujung Decline Bench
- Punggung kalian rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan kalian memegang stang barbell lurus di depan dada
- Kemudian turunkan stang barbell sampai posisi siku sejajar dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikan beban.
10. Chest Fly Machine, Chest Fly Machine, Straight Arm dan Cabel Crossover, Bent over.
Ada tiga gerakan melatih otot dada yang akan gue jelaskan disini, yang pertama Chest Fly Machine, seperti yang nampak pada gambar atas.
Cara melakukannya:
- Duduklah dengan kaki menapak, kalo ngambang serem dong apaan sih?.
- Buka kaki selebar pinggul
- Lakukan gerakan dengan membuka ke arah depan dan belakang sama dengan gerakan kepakan sayap mimi peri kupu-kupu
- Jangkau sejauh mungkin tapi jangan melebihi sendi bahu dan jangan lakukan gerakan menyentak, lakukan saja dengan perlahan dan tetap kontrol gerakan kalian
- Dorong dengan siku bukan tangan
- Keluarkan nafas kalian saat sedang menekan beban.
11. Chest Fly Machine, Straight Arm
Nah... Gerakan yang kedua disebut dengan Chest Fly Machine, Straight Arm, cara melakukannya:
Gerakannya sama dengan Chest Fly Machine
- Regangkan kedua tangan kalian hingga lekukan siku dapat mendorong beban seperti pada gambar.
- Lakukan gerakan ini 3 set 15 repetisi
12. Cable Crossover, Bent over
Selanjutnya adalah Cable Crossover, Bent over.
Cara melakukannya:
Untuk cable crossover lakukan 1 x 7 – 1 – 1 – 1 di set pertama
Lalu menambah beban dan melakukan 1 x 4 – 1 – 1 – 1 – 1, kurangi beban dan segera lakukan 1 x 3 – 1 – 1 – 1.
Latihan ini untuk penahanan kontraksi puncak gerakan positif tapi hanya melakukan sebanyak 2 repitisi maximal di sertiap set.
13. Leg Press Machine
Ini adalah gerakan untuk melatih otot di bagian betis kalian. Di sini ada dua gerakan dan gue akan menjelaskannya satu persatu seperti gerakan-gerakan sebelumnya. Yang sebagai berikut.
Cara melakukannya:
- Letakkan punggung dan kepala anda pada bantalan sandaran alat
- Letakan kedua kaki dan tumit secara mendatar, membentuk sudut 90 derajat, selebar bahu/pinggul pada bantalan kaki di depan kalian
- Turunkan beban jangan sampai pinggul terangkat seluruhnya dari bantalan alat
- Biarkan punggung bawah kalian tertekan pada bantalan alat selama kalian melakukan gerakan.
- Tahan sebentar sebelum anda mendorong kembali beban lagi dengan kedua tumit ke posisi awal
Ingat!!! Hanya menggunakan kedua kaki kalian untuk mengangkat beban, jangan gunakan kedua tangan apalagi jidat kalian.
Gerakan yang kedua juga tidak jauh berbeda dengan gerakan pertama, hanya saja posisi kaki lebih lebar sejajar dengan bahu kalian.
Nahh itu aja dari gue sedikit pengetahuan mengenai teknik-teknik melakukan gerakan latihan otot lengan, dada, bahu dan kaki, yaa maklum aja, gue juga termaksud baru jadi pengetahuan tentang kebugaran juga masih terbatas. Insya Allah di lain kesempatan gue akan membuat artikel tentang teknik-teknik latihan otot lainnya. Kebetulan juga gue kan masih pemula banget, maka dari itu gue setiap dateng ke Gym dekat rumah gue ya tepatnya di HAKA Fitness Center Jl. Cendrawasih Raya blok Al No.2,
gue sekalian aja buat blog-nya juga dari apa yang sudah saya dapat disana dan disana ada dua teman gue yang juga berperan tidak penting dalam penulisan artikel ini namanya Banu dan Bang Yadi terimakasih karena sudah mau direpotkan dan menyempatkan waktunya dengan menjadi model untuk gambar peraga gerakan latihan otot.
sampai jumpa lagi.....
Komentar
Posting Komentar